Atunci când vine vorba despre glicemie, zahărul și deserturile sunt primele alimente la care ne gândim. În realitate, nivelul glucozei din sânge poate fi influențat și de produse care nu au neapărat gust dulce sau care sunt promovate drept alegeri sănătoase.
Sucurile naturale, iaurturile cu arome, fructele uscate sau anumite produse „low-fat” sunt câteva exemple. Contează însă cantitatea consumată, compoziția întregii mese și frecvența cu care aceste alimente apar în dietă.
Sucul de fructe nu are același efect ca fructul întreg
Mențiunea „100% suc de fructe” poate crea impresia unui produs care poate fi consumat fără prea multă atenție. Chiar și fără zahăr adăugat, sucul conține însă zaharurile naturale provenite din fructe.
Diferența importantă este reprezentată de fibre. Fructele întregi furnizează fibre și necesită mestecare, în timp ce sucul poate fi consumat rapid și în cantități mai mari. American Diabetes Association arată că atât sucul 100% natural, cât și fructele uscate pot face parte din alimentație, dar porțiile sunt considerabil mai mici decât în cazul fructelor proaspete.
Din acest motiv, pentru consumul obișnuit, fructul întreg poate fi o alegere mai potrivită decât paharul cu suc.
Iaurtul cu fructe poate conține mai mult zahăr decât crezi
Iaurtul simplu poate fi inclus fără probleme într-o alimentație echilibrată. Lucrurile se schimbă însă în cazul unor sortimente cu fructe, arome sau toppinguri.
Acestea pot conține zahăr adăugat, iar diferențele dintre două produse aparent similare pot fi importante. Același lucru este valabil pentru smoothie-urile ambalate, cafelele îndulcite și unele băuturi promovate ca fiind „naturale” sau energizante.
Eticheta nutrițională oferă mai multe informații decât denumirea comercială. În cazul persoanelor preocupate de glicemie, merită verificate în special carbohidrații totali, zaharurile adăugate și dimensiunea porției.
Pâinea albă și orezul pot influența glicemia chiar dacă nu sunt dulci
Gustul nu arată cât de mult poate influența un aliment glicemia. Pâinea, orezul, pastele, cerealele și cartofii furnizează amidon, iar acesta este tot un tip de carbohidrat.
În timpul digestiei, zaharurile și amidonul contribuie la creșterea glucozei din sânge. Fibrele, în schimb, nu produc același efect.
Produsele din cereale integrale aduc mai multe fibre și micronutrienți decât variantele rafinate. American Diabetes Association recomandă alegerea mai frecventă a alimentelor minim procesate și a cerealelor integrale.
Fructele uscate sunt sănătoase, dar porția contează
Stafidele, curmalele, smochinele sau caisele uscate furnizează nutrienți și pot face parte dintr-o dietă echilibrată. Problema apare atunci când sunt consumate fără atenție la cantitate.
Prin eliminarea apei, fructele devin mult mai concentrate și este foarte ușor să mănânci o cantitate mare într-un timp scurt. Ca reper, American Diabetes Association arată că doar două linguri de fructe uscate pot furniza aproximativ 15 grame de carbohidrați.
Așadar, fructele uscate nu trebuie eliminate, dar este util ca porțiile să fie mai mici.
„Low-fat” și „diet” nu înseamnă automat mai bun
Un produs cu un conținut redus de grăsimi nu are neapărat și mai puțini carbohidrați sau zahăr. În unele alimente procesate, producătorii pot utiliza zahăr sau amidon pentru a compensa modificările de gust și textură.
De aceea, articolul recomandă verificarea informațiilor nutriționale și a listei ingredientelor, în locul alegerii produsului exclusiv după mențiuni precum „diet” sau „low-fat”.
Carbohidrații nu trebuie eliminați din alimentație
O glicemie crescută nu înseamnă automat că pâinea, fructele, cartofii sau cerealele trebuie excluse complet.
Carbohidrații se găsesc într-o varietate mare de alimente, iar tipul, cantitatea și dimensiunea porției sunt importante. ADA recomandă ca sursele de carbohidrați de calitate – precum cerealele integrale, leguminoasele, fructele sau anumite legume – să facă parte dintr-o alimentație echilibrată.
O strategie mai realistă poate fi înlocuirea sucului cu fructul întreg, alegerea iaurtului simplu, trecerea de la pâine albă la variante integrale și limitarea alimentelor ultraprocesate.
Ce arată, de fapt, hemoglobina glicozilată
HbA1c sau hemoglobina glicozilată este folosită pentru evaluarea nivelului mediu al glicemiei pe o perioadă mai lungă. Prin urmare, o valoare crescută nu poate fi pusă pe seama unui singur pahar de suc, a unei porții de orez sau a unui iaurt consumat ocazional.
Mai importante sunt obiceiurile repetate și controlul general al glicemiei de-a lungul timpului.
În concluzie, nu doar zahărul evident trebuie urmărit. Sucurile de fructe, cerealele rafinate, iaurturile îndulcite, fructele uscate și unele produse „diet” pot aduce cantități semnificative de carbohidrați. Pentru persoanele cu diabet sau prediabet, schimbările alimentare importante ar trebui adaptate tratamentului și discutate cu medicul sau dieteticianul.
