Acizii grași Omega-3 sunt nutrienți importanți pentru organism, iar alimentația reprezintă principala sursă prin care îi putem obține. Peștele gras, nucile și anumite semințe se numără printre alimentele bogate în aceste grăsimi, însă tipul de Omega-3 diferă de la o sursă la alta.
În perioadele aglomerate, când mesele sunt luate pe fugă și meniul devine repetitiv, este posibil ca alimentele bogate în Omega-3 să apară mai rar în farfurie. Pentru adulți, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară consideră adecvat un aport zilnic de 250 mg de EPA și DHA.
Peștele gras, una dintre cele mai bune surse
Somonul, sardinele, macroul și heringul sunt printre cele mai importante surse alimentare de EPA și DHA, două forme de Omega-3 utilizate direct de organism.
Și fructele de mare, precum creveții și midiile, pot contribui la aportul acestor acizi grași. Includerea regulată a peștelui în alimentație este, astfel, una dintre cele mai simple modalități de a obține EPA și DHA.
Problema apare atunci când programul zilnic face ca peștele să lipsească săptămâni întregi din meniu, fiind înlocuit cu sandvișuri, mâncare comandată sau alte variante rapide.
Nucile și semințele oferă un alt tip de Omega-3
Persoanele care consumă rar pește pot obține Omega-3 și din surse vegetale. Semințele de in, chia, nucile și uleiul de rapiță conțin ALA, sau acid alfa-linolenic.
Există însă o diferență importantă. Organismul poate transforma ALA în EPA și DHA, dar această conversie este limitată. Din acest motiv, sursele vegetale nu sunt echivalente din punct de vedere nutrițional cu peștele gras atunci când vorbim despre aportul direct de EPA și DHA.
Ce diferență există între ALA, EPA și DHA
Termenul Omega-3 descrie, de fapt, o familie de acizi grași. ALA provine în principal din plante, în timp ce EPA și DHA se găsesc mai ales în pește și fructe de mare.
EPA și DHA contribuie la funcționarea normală a inimii, iar DHA are un rol și în menținerea funcției normale a creierului și a vederii.
De aceea, atunci când evaluăm cât Omega-3 obținem din alimentație, nu este suficient să verificăm doar dacă mâncăm nuci sau semințe. Contează și sursele directe de EPA și DHA.
Cum introduci mai ușor Omega-3 într-un program aglomerat
Nu este nevoie de preparate complicate. Sardinele sau macroul pot fi incluse într-o masă rapidă, iar nucile și semințele de chia sau in pot fi adăugate la micul dejun ori consumate ca gustare.
O strategie simplă este planificarea câtorva mese cu pește pe parcursul săptămânii și păstrarea unor surse vegetale de Omega-3 la îndemână pentru zilele în care timpul este limitat.
Când pot fi luate în calcul suplimentele
Dacă peștele lipsește constant din alimentație, unele persoane pot lua în calcul suplimentele cu Omega-3. În acest caz, un detaliu important este citirea corectă a etichetei.
Cantitatea totală de ulei de pește dintr-o capsulă nu este același lucru cu doza de EPA și DHA. Un produs poate conține, de exemplu, 1.000 mg de ulei de pește, dar numai o parte din această cantitate reprezintă efectiv EPA și DHA.
Suplimentele nu ar trebui însă privite ca un înlocuitor pentru o alimentație variată. În plus, alegerea lor necesită mai multă atenție în cazul persoanelor care urmează tratament anticoagulant, sunt însărcinate sau alăptează, au alergie la pește ori urmează să treacă printr-o intervenție chirurgicală. În asemenea situații este recomandată discutarea administrării cu medicul sau farmacistul.
Pentru majoritatea oamenilor, primul pas rămâne diversificarea meniului. Peștele gras furnizează direct EPA și DHA, în timp ce nucile și semințele completează alimentația cu ALA, astfel că alternarea acestor surse poate ajuta la construirea unui meniu mai echilibrat.
