Odată cu venirea toamnei, dovleacul reapare în piețe și magazine și ajunge din nou în numeroase preparate, de la clasica plăcintă până la supe-cremă, piureuri sau garnituri. Dincolo de gust și de asocierea cu sezonul rece, pulpa sa are un profil nutrițional interesant: conține fibre, potasiu și carotenoizi, având în același timp o densitate calorică relativ redusă.
Semințele nu trebuie nici ele aruncate. Au o compoziție diferită de cea a pulpei și aduc proteine, fibre, grăsimi nesaturate, magneziu și zinc. Tocmai de aceea, dovleacul poate fi valorificat aproape în întregime în bucătărie.
Culoarea portocalie spune ceva despre conținutul dovleacului
Nuanța intensă a pulpei este dată în mare parte de carotenoizi, pigmenți vegetali prezenți și în morcovi, cartofi dulci sau alte legume și fructe galbene, portocalii și roșiatice.
Printre aceștia se numără beta-carotenul, pe care organismul îl poate transforma în vitamina A. Aceasta contribuie la menținerea vederii normale, a pielii și a funcționării normale a sistemului imunitar.
Cantitatea exactă de carotenoizi diferă în funcție de soi și de modul de preparare. În general, pulpa cu o culoare portocalie mai intensă tinde să conțină mai mulți carotenoizi. Dovleacul poate furniza și vitamina C, vitamina E, potasiu și folat, însă cantitățile variază.
Asta nu transformă dovleacul într-un aliment-minune, dar îl face o alegere potrivită pentru diversificarea meniului în lunile de toamnă.
Fibrele îl fac potrivit pentru mesele sățioase
Pulpa de dovleac conține și fibre alimentare, importante pentru funcționarea normală a sistemului digestiv și pentru senzația de sațietate.
Un alt avantaj este densitatea energetică relativ redusă. O porție de dovleac poate oferi volum unei mese fără să aducă automat un număr foarte mare de calorii. Diferența este făcută însă de modul în care îl pregătim.
Dovleacul copt simplu sau un piure pregătit cu puține ingrediente are un profil foarte diferit de o plăcintă în care se adaugă cantități generoase de zahăr, unt sau alte grăsimi.
Prin urmare, faptul că un desert conține dovleac nu îl transformă automat într-un preparat cu puține calorii.
Dovleacul copt rămâne una dintre cele mai simple variante
Pentru cei care vor să profite de gustul dovleacului fără să complice prea mult preparatul, cuptorul este probabil cea mai simplă soluție.
Feliile pot fi coapte până când pulpa devine moale și apoi consumate ca atare sau folosite drept bază pentru alte preparate. Pentru o variantă dulce se potrivesc scorțișoara, vanilia sau nucșoara, în timp ce pentru preparatele sărate pot fi folosite usturoiul, cimbrul, rozmarinul, piperul ori boiaua.
Avantajul este că gustul natural permite pregătirea dovleacului fără cantități mari de zahăr sau ulei.
Pulpa coaptă poate fi transformată ulterior în piure și folosită în terci de ovăz, clătite, paste, risotto, creme tartinabile sau diverse deserturi făcute în casă.
Supa-cremă poate fi ușoară sau foarte calorică
În zilele reci, supa-cremă este una dintre cele mai populare modalități de a folosi dovleacul. O rețetă simplă poate avea la bază dovleac, ceapă, morcov, usturoi, apă sau supă de legume și câteva condimente.
Pentru ca masa să fie mai consistentă, preparatul poate fi completat cu iaurt, năut, crutoane integrale sau semințe.
Trebuie însă privită întreaga rețetă. Cantitățile mari de smântână, unt, brânzeturi sau crutoane pot crește considerabil valoarea energetică a unei supe care, în varianta de bază, poate fi relativ ușoară.
Dovleacul nu poate compensa automat toate celelalte ingrediente ale unei rețete, iar aceeași regulă este valabilă pentru plăcinte, brioșe și alte deserturi.
Semințele au mai multe calorii, dar și un profil diferit
Când curățăm dovleacul, semințele sunt deseori aruncate, deși au o valoare nutritivă diferită de cea a pulpei.
Acestea conțin proteine, grăsimi nesaturate, fibre, magneziu și zinc. În același timp, sunt mult mai dense caloric, în special datorită conținutului de grăsimi.
Asta nu înseamnă că trebuie evitate, ci că porția contează. O cantitate mică poate fi consumată ca gustare sau adăugată peste iaurt, salate, terci de ovăz ori supă-cremă.
Semințele pot fi coapte ușor și acasă. Pentru o variantă mai simplă din punct de vedere nutrițional, nu este necesară adăugarea unor cantități mari de ulei sau sare.
Pulpa și semințele nu trebuie privite ca alternative
Dovleacul copt, supa-cremă și semințele nu oferă exact aceleași lucruri organismului.
Pulpa este interesantă mai ales prin fibre, carotenoizi și densitatea calorică redusă. Semințele oferă mai multe proteine și grăsimi și sunt surse de minerale precum magneziul și zincul, dar aduc și mai multe calorii raportat la aceeași cantitate.
Tocmai această diferență permite folosirea lor împreună. O supă-cremă de dovleac poate fi servită, de exemplu, cu o cantitate mică de semințe deasupra.
Dovleacul se adaptează și preparatelor dulci, și celor sărate. Poate deveni garnitură, sos pentru paste, ingredient pentru risotto, bază pentru hummus sau alte creme tartinabile, dar și ingredient pentru clătite, pâine, brioșe ori deserturi de sezon.
Chiar și dovleacul cumpărat pentru Halloween poate fi valorificat, cu condiția să fie proaspăt și destinat consumului. În schimb, un dovleac deja tăiat, ținut mult timp la temperatura camerei sau care prezintă semne de alterare nu ar trebui consumat.
Mai important decât alegerea unei singure rețete este felul în care dovleacul este integrat în întreaga alimentație. Pulpa poate aduce fibre și carotenoizi, iar semințele proteine, grăsimi nesaturate și minerale, însă valoarea nutritivă a preparatului final depinde în mare măsură de ingredientele pe care le adăugăm lângă ele.
Sursa foto + text: csid.ro
